Terapia de acceptare și angajament poate fi un instrument perfect pentru a obține o perspectivă asupra dvs. și pentru a afla cum vă lăsați inconștient să vă ghidați după propriile reguli și gânduri în viață. Mintea ta știe întotdeauna cel mai bine și de multe ori îți spune ce trebuie sau nu să faci.
În cazul în care acest lucru duce la anxietate sau depresie, este bine să-ți dai mintii ceva mai puțină influență și să acționezi mai mult în funcție de propriile sentimente.
Acest lucru necesită o anumită pregătire. Mintea ta a avut o influență tot mai mare asupra ta încă din copilărie și în fiecare zi a vieții tale ai experiențe noi care îți determină imaginea a ceea ce este și a ceea ce nu este bun. Exercițiile din ACT vă permit să examinați dacă regulile voastre despre ceea ce este corect și ceea ce nu este corect, deci ceea ce trebuie să respectați dvs. și mediul înconjurător.
Exerciții provocatoare cu efect surprinzător
Exercițiile practice sunt esențiale pentru ACT. Sunt exerciții extraordinare care uneori te vor surprinde. Chiar dacă nu vedeți utilitatea unor activități, este esențial să le faceți, deoarece acestea sunt într-adevăr utile. Provocarea este să-ți depășești rezistența și, la finalul procesului, te vei gândi înapoi și vei ști că și aceste exerciții te-au ajutat.
Nu toate exercițiile care se fac la ACT sunt acoperite. Terapia este prea extinsă pentru asta, iar pentru cei care o încep, trebuie, desigur, să rămână un element surpriză. Pentru exercițiile discutate, este important să nu le citiți, ci să le faceți cu adevărat!
Vrei mereu să păstrezi controlul
Un exercițiu care se face chiar la începutul ACT este realizarea unei cărți de drept personal. Cumpărați un mic notebook care merge întotdeauna în buzunarul din spate sau în geantă. Acest lucru este important, astfel încât să puteți scrie totul în momentul în care vă revine. Tocmai în afara casei întâlnești adesea situații care necesită o notă, dar îți păstrezi și broșura în interior. De asemenea, asigurați-vă că aveți întotdeauna un pix la voi. Această carte este a ta și nimeni nu trebuie să citească asta. Merge astfel:
În mod inconștient, ți-ai stabilit mai multe reguli în viață. Intenția este să notezi de fiecare dată când trebuie să te ții de o stare a ta. Apoi creați broșura legilor și reglementărilor.
Exemple de reguli pentru dvs. sunt:
- Trebuie să fiu subțire
- Ce vrei de la tine?
- Trebuie să fiu de ajutor
- Nu pot fi egoist
- Trebuie să arăt bine îngrijit
- Nu pot întârzia
- părul meu nu se poate uda în ploaie
- Trebuie să mă antrenez diseară
- Trebuie să gătesc sănătos
- Trebuie să o sun pe mama în fiecare săptămână
- Trebuie să dorm suficient
- Nu mă pot îmbolnăvi
- Trebuie să mă spăl pe dinți de două ori pe zi
- Nu pot fi slab
- Trebuie să fiu distractiv la o petrecere
- Nu pot să plâng, etc.
De exemplu, există multe reguli pe care le stabiliți pentru dvs. și pe care le puteți nota cu toții. Acestea sunt regulile tale de viață. De exemplu, faceți acest lucru în fiecare zi timp de două săptămâni. Observi câte reguli trebuie să urmezi? Citiți-le pe toate. Vedeți că, în multe cazuri, se contrazic? De exemplu, este posibil să nu fiți bolnav, dar trebuie să aveți grijă și de dumneavoastră. Dacă te duci la muncă când ai gripă pentru că nu poți fi bolnav, ai grijă de tine?
Acest exercițiu este menit să vă conștientizeze cât de strict sunteți pentru dvs. și că nu este deloc posibil să vă respectați toate regulile, deoarece acestea nu pot fi combinate de multe ori.
Următorul exercițiu este să țineți un program de situații, experiențe sau sentimente enervante. Creați o coloană în care descrieți întotdeauna situația neplăcută. Alături, creați o coloană care arată cum ați încercat să controlați această situație. Urmează o coloană cu efectul pe care aceasta a avut-o pe termen scurt și apoi o coloană cu efectul pe termen lung. În cele din urmă, va exista o coloană în care descrieți ceea ce v-a costat sau livrat această strategie.
Un exemplu:
| experiență / sentiment neplăcut | strategie pentru a controla această experiență / sentiment | efect pe termen scurt | efect pe termen lung | ce m-a costat / livrat? |
|---|---|---|---|---|
| o petrecere la care a trebuit să merg singur și să mă simt prost | fiind excesiv de sociabil, consumând alcool, făcându-mă să par mai drăguț | Am ținut-o așa, m-am simțit puțin inconfortabil | M-am simțit prost a doua zi, de ce nu pot să fiu eu însumi și să mă distrez? | Mi-a trebuit într-o seară să mă relaxez când mă puteam bucura de o petrecere, dar sunt mândru că am mers oricum |
Perspective și acceptare
Cu toții cunoaștem sentimente de frică. Fiecare persoană le are; așa se determină evoluția. Chiar dacă nu mai întâlnim lei sălbatici care ne pot rupe și avem cu toții un acoperiș sigur deasupra capului, sistemul nostru intern de alarmă funcționează în continuare la fel ca cel al omului antic. Numai acel sistem de alarmă are doar două poziții: pericol și nu pericol. Sistemului dvs. de alarmă nu îi va păsa că un termen limită ratat la locul de muncă este mai puțin periculos decât un leu sălbatic.
Răspunsul la stres, precum respirația mai rapidă și bătăile accelerate ale inimii și toate substanțele asociate care sunt eliberate în organism, cum ar fi adrenalina și cortizolul, au rămas exact la fel în evoluție. Problema este că numărul factorilor de stres din viață a crescut enorm. Știri la televizor sau internet, telefon mobil, blocaje pe drumuri,
Un exercițiu simplu care te ajută cu gândurile anxioase este cel al fiarei și al canionului. Imaginați-vă că vă aflați pe o parte a unei decalaje profunde și cea mai mare frică (de exemplu, de a face cancer) pe de altă parte, sub forma unui monstru. Fiecare dintre voi are un capăt al unei frânghii în mâini și trageți pentru a-l lăsa pe celălalt să cadă în canion.
Dar cu cât tragi mai tare, cu atât monstrul trage mai înapoi. Deci, cu cât acordați mai multă atenție fricii voastre, cu atât această frică devine mai puternică. Când dai drumul la frânghie, toată rezistența frânghiei dispare și ești eliberat de frică. Prin urmare, încercați să renunțați la frica voastră și lăsați-o să fie pentru ceea ce este. S-ar putea să fie acolo, dar va rămâne de cealaltă parte a decalajului.
Un exercițiu pentru a obține o perspectivă asupra diferenței dintre durere și suferință este de a desena un cerc mare cu un cerc mic în mijloc.
Cercul mic reprezintă durere, completați aici, pentru un exemplu: probleme de somn. Cercul mare înseamnă suferință; aici, puteți completa lucruri precum îngrijorarea pe timp de noapte, concentrare mai mică, dorință mai mică de a vă întâlni cu prietenii, oboseala în timpul zilei, etc. Un alt exemplu: durerea constă în dureri cronice.
Suferința include să-ți fie frică să-ți pierzi munca, să nu te poți întâlni cu prietenii, să te culci mereu devreme, să fii obraznic. În acest fel, vedeți că durerea reală este altceva decât suferința care rezultă din ea. Durerea este o dată; suferința este ceva pe care îl poți influența prin gândurile tale.
Un alt exercițiu de învățare a accepta este încălcarea propriilor reguli.
Luați-vă manualul de reguli și găsiți câteva reguli pe care le veți rupe foarte agitat. Puteți începe foarte mic, prin întârzierea cu 5 minute sau prin culcare cu jumătate de oră mai târziu. Puteți ieși din casă fără să vă spălați dinții, să mâncați lucruri nesănătoase pentru o zi întreagă sau să vă plimbați prin ploaie fără umbrelă.
Regulile tale pot fi la îndemână și nu trebuie să le desființezi. Dar, rupând câteva, veți vedea că lumea nu pier, și vă creați mai mult spațiu. Poate că ești uneori strict inutil și observi că lucrurile se pot face diferit.
Mintea ta, vocea mică din capul tău numită „conștiință”.
Probabil că știți povestea lui Pinocchio. Japie Krekel primește sarcina critică de a-și contura conștiința, deoarece Pinocchio este o păpușă de lemn. Așa funcționează cu noi. Mintea sau conștiința noastră ne spune continuu ce trebuie să facem. Sau pune întrebări înainte de a începe să faci ceva, de exemplu: Este înțelept? Este întotdeauna ocupat să cântărească ce este și ce nu
Bine este. Chiar și în măsura în care poate fi un obstacol. O modalitate de a obține o perspectivă asupra acestui lucru este să vă numiți mintea. Nu credeți că veți obține două personalități în acest fel; contul dvs. vă va aparține în continuare. Dă-i numele unei persoane care nu este prea apropiată de tine, dar ești moderat pozitiv în legătură cu, de exemplu, o actriță sau un scriitor.
Și de fiecare dată când observi că auzi din nou acea voce mică care te face să te îndoiești, să îți inventezi scenariile de dezastru sau să-ți faci griji, îi spui minții: (numește numele), îți mulțumesc că m-ai sfătuit, dar acum iau propria mea decizie . În acest fel, îți dai gândurilor mai puțină influență și faci lucrurile în funcție de sentimentele tale. Fii recunoscător pentru sfaturile tale; poate fi benefic,
De asemenea, puteți lăsa gândurile dvs. să aibă mai puțină influență făcând exerciții de defuziune. Aceasta înseamnă că creați o discrepanță între ceea ce credeți și ceea ce faceți. Gândurile sunt aproape întotdeauna cuvinte în capul tău și, prin defuzie, începi să scapi cuvintele de semnificația lor și îți vei da seama că acestea sunt doar cuvinte pe care le-am venit cu noi înșine și nu cu realitatea.
Spune cuvântul lapte. Timp de trei minute consecutive. Ce părere aveți despre cuvânt după trei minute? Mai aveți în vedere imaginea băuturii albe, cremoase și gustul acesteia? Sau cuvântul își pierde sensul după ce îl repetă atât de des succesiv? Puteți face acest lucru în fața oglinzii, cu o propoziție precum: Sunt slab. Ajută și mai mult când faci chipuri nebunești în aceste trei minute în timp ce spui cuvintele. Sau vorbește-ți cu o voce extraordinară. Trebuie să fie cu voce tare și trebuie să-l mențineți timp de trei minute. Dacă faci exercițiul doar în cap, atunci nu funcționează.
Opiniile dvs. și ale mediului dvs.
Următorul exercițiu se numește Deci crezi că poți dansa?
Să presupunem că aveți tot felul de vise și lucruri pe care doriți să le faceți în viață, dar vedeți o mulțime de obstacole care stau în cale. Ați prefera să dansați prin viață, fără a fi întotdeauna reținuți de motive pentru care ar fi imposibil.
Dar există o problemă; îți faci dansul pe ringul de dans, dar există un juriu strict de trei persoane. Cel care crede că dansezi prea liber; cealaltă vrea să vadă mai multe elemente diferite, iar a treia persoană spune că stilul tău nu este pe gustul său. În timp ce vrei doar să te bucuri de freestyling! Voturile juriului pot fi comparate cu vocile din capul tău, care au întotdeauna o părere despre toate.
Apoi, există un public numeros în spatele panoului care aclamă sau strigă râs sau se plânge. Acest public este comparabil cu oamenii din mediul tău apropiat, care au întotdeauna o părere despre alegerile tale. Și apoi sunt alegătorii de acasă, care își au părerile și judecățile. Puteți compara acest lucru cu ideile și judecățile generale ale societății. Dacă doriți să țineți cont de toate aceste opinii și experiențe, va trebui să stați nemișcat pentru că nu va funcționa în timp ce dansați.
Și apoi toate părerile sunt diferite. Mintea ta te va întreba dacă crezi că poți dansa. Și puteți încerca foarte mult să vă convingeți contul că este. Dar poți continua să dansezi și să-ți faci singur. Pentru că dacă ar trebui să-i asculți pe toți, nu te descurci niciodată bine și mai bine nu te mai opri din dans.
Cand ai timp
După ceva timp în timpul ACT, veți observa că grijile dvs. vor scădea și o veți recunoaște mai devreme când mintea dvs. începe să preia din nou. Deoarece măcar încetezi să-ți faci griji și griji mai devreme, vei începe să economisești timp și energie. Este aproape de necrezut cât de mult timp și energie petreceți zilnic, ca persoană, în îndoieli, comportamente evitante sau griji pentru viitor sau trecut. Puteți folosi acest timp frumos pentru atenție, de exemplu.
Asta te face mai conștient de aici și de acum și de senzațiile tale. Are un efect relaxant și poate fi folosit, de exemplu, în coada pentru casa de marcat. În loc să fii enervat de oamenii încet din fața ta, ceea ce te face doar să fii mai frustrat, încearcă să te simți bine. Simțiți cum picioarele dvs. sunt ancorate în pământ. Simțiți energia care vă străbate corpul. Simțiți-vă respirația. Înainte să-l știi, este rândul tău și imediat mai puțin stresat.
Puteți face o listă a valorilor dvs. în viață, a lucrurilor care sunt importante pentru dvs. (pentru sentimentul dvs., nu pentru mintea dvs.). Apoi veniți cu acțiuni concrete și scrieți cum doriți să lucrați pentru aceste valori. Faceți-vă mai ușor, de exemplu, punând o carte pe masă ca standard dacă doriți să eliberați mai mult timp pentru a citi. Dacă vrei să termini ceva serios acasă pentru munca ta, pune-ți hainele de lucru.
În pantalonii tăi leneși de jogging, ai mult mai mult în minte că vrei să te relaxezi pe canapea, iar în costumul tău îngrijit, acest lucru este aproape imposibil. Dacă ai de gând să alergi, pune-ți pantofii de alergat în fața patului și îmbracă-ți hainele sport cu o seară înainte. Dacă le îmbraci imediat după ce te-ai ridicat, există puține șanse să le poți scoate din nou fără să începi să mergi.
Puteți utiliza toate tehnicile ACT în viața de zi cu zi.
În cele din urmă, două sfaturi mici pot avea un efect major. Înlocuiți în propozițiile dvs., atât în utilizarea zilnică a limbajului, cât și în gândurile voastre, cuvântul „dar” prin tot „și.” Veți vedea că lucrurile nu trebuie întotdeauna să se excludă reciproc. Și înlocuiți cuvântul „trebuie” cu „poate” sau „doriți.” Acestea sunt mici nuanțe care fac o mare diferență în posibilitățile pe care le vedeți pentru dvs.
Cuprins