Este bine să mănânci fulgi de ovăz noaptea? Făină de ovăz pentru cină, sau chiar o gustare târzie, este o opțiune foarte sănătoasă. Făina de ovăz este bogată în fibre care va ajuta la prevenirea durerilor de foame pe timp de noapte. În plus, nutrienții din fulgi de ovăz contribuie la bunăstarea generală și pot ajuta la reducerea afecțiunilor care cauzează boli cronice. Făină de ovăz pentru cină este, de asemenea, esențială pentru a vă asigura că dormiți bine.
bacsis
Care este cel mai bun moment pentru a mânca fulgi de ovăz? Mâncați fulgi de ovăz oricând, la micul dejun, prânz sau cină și profitați de beneficiile vitaminelor B, D și K și de o doză sănătoasă de minerale, inclusiv fier, magneziu, mangan, fosfor și seleniu.
Ce fel de fulgi de ovăz pentru cină?
Ovăzul se prezintă în mai multe forme: tradițional, tăiat din oțel, gătit rapid și gătit instant. Când vine vorba de alegere, s-ar putea să vă întrebați care dintre ele este mai sănătos. Sau mai satisfăcătoare. Sau mai gustoase.
Toate formele de fulgi de ovăz sunt făcute cu 100% ovăz din cereale integrale. Diferența constă în procesare.
De modă veche: Acestea sunt ovăz laminat creat atunci când boabele de ovăz sunt aburite și apoi rulate în fulgi plate. Acest proces stabilizează uleiurile din ovăz pentru a-și păstra prospețimea și pentru a ajuta ovăzul să gătească mai repede. Absorb mai multă apă și gătesc mai repede decât ovăzul tăiat din oțel, de obicei în aproximativ cinci minute.
Tăierea oțelului: Acest fulgi de ovăz este tocat mărunt și are o textură tare înainte de a fi gătit. Ovăzul tăiat din oțel este mai mestecat decât ovăzul rulat sau instant și durează 20-30 de minute pentru a se prepara.
Gătit rapid: Acest tip de fulgi de ovăz este gătit pe aragaz și durează aproximativ un minut pentru a se prepara. Făina de ovăz cu gătit rapid este subțiată și aburită pentru a scurta timpul de gătit. Se pot încălzi și la cuptorul cu microunde.
Instantaneu: fulgi de ovăz instant ambalate individual sunt mai subțiri și pre-fierte, apoi re-întărite la cuptor cu microunde într-un minut. Au o textură mai păstoasă decât alte ovăz laminat și aromele sau îndulcitorii sunt adesea adăugați la acest tip.
Deci, tipul pe care îl alegeți este doar o chestiune de preferință personală atunci când vine vorba de gust, textură și timp de gătit. Atâta timp cât nu se adaugă îndulcitori, toate formele de ovăz au aceeași valoare nutrițională, conform Consiliului Whole Grains Council.
Macronutrienți în orice moment al zilei
Ori de câte ori alegeți să mâncați fulgi de ovăz, veți beneficia de multitudinea de nutrienți și energie pe care o oferă. O jumătate de cană de ovăz uscat Quaker conține 148 de calorii . Corpul tau are nevoie de calorii pentru a functiona corect. Dacă sunteți îngrijorat de controlul greutății dvs., fulgi de ovăz este o opțiune alimentară bună și este în mod natural sărac în zahăr.
The Liniile directoare dietetice recomandăm ca aportul de calorii să fie de 1.600 până la 2.400 de calorii pe zi pentru femeile adulte și de 2.000 la 3.000 de calorii pe zi pentru bărbații adulți, în funcție de activitate și vârstă.
Ovăzul este o sursă de proteine de calitate cu un echilibru bun de aminoacizi . Veți obține 11% din valoarea zilnică (DV) pentru proteine cu 5,5 grame pe jumătate de cană de ovăz rapid. Aveți nevoie de proteine pentru a vă menține mușchii, oasele și cartilajul.
Ovăzul are un conținut scăzut de grăsimi, cu 2,8 grame într-o porție de jumătate de cană. Din această cantitate, 2% din DV este alcătuit din grăsimi saturate. The USDA recomandă Vă limitați aportul zilnic de grăsimi saturate la mai puțin de 10% din aportul caloric total.
Făina de ovăz vă menține regulat
Ovăzul este bine cunoscut ca fiind o sursă excelentă de fibre, oferind 15% din DV pe jumătate de cană. Fibrele sunt vitale pentru sănătatea sistemului digestiv. Ovăzul conține două tipuri de fibre : solubil, care se dizolvă în apă și poate ajuta la scăderea nivelului de glucoză și colesterol din sânge și fibre insolubile, pe care corpul dumneavoastră nu le poate descompune.
Fibrele insolubile rămân intacte, adăugând o cantitate mare pentru a ajuta alimentele digerate să se deplaseze prin stomac, intestine și colon și apoi din corp. Fibrele vă pot ajuta să evitați constipația prin înmuierea scaunului și mărirea dimensiunii acestuia. De asemenea, poate ajuta la diaree prin absorbția apei și adăugarea de volum în scaun.
Fibrele din ovăz sunt considerate mai eficiente decât fibrele din fructe și legume și pot reduce riscul de boli diverticulare și diabet, potrivit Școala de sănătate publică Harvard TH Chan .
Mâncare bună pentru diabetici
Dacă aveți diabet, fulgii de ovăz, care sunt în mod natural săraci în sodiu și zahăr, ar putea fi un supliment sănătos la dieta dvs. pentru a vă ajuta să reglați nivelul zahărului din sânge, în parte datorită magneziului. Făină de ovăz conține 27% DV pe porție de magneziu.
Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, o dietă care conține cantități mai mari de magneziu reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2. Magneziul ajută la descompunerea zaharurilor din corpul dvs. pentru a ajuta la reducerea rezistenta la insulina , care este o afecțiune care duce la diabet.
Ovăzul are, de asemenea, un indice glicemic scăzut (IG). IG este o modalitate de a calcula cât și cât de repede crește un glucid glicemia. Alimentele cu IG scăzut eliberează glucoza încet și constant, ceea ce este benefic dacă aveți diabet. Scorul de 55 IG pentru ovăz este ideal atunci când trebuie să vă controlați nivelul zahărului din sânge.
Conținutul ridicat de fibre din fulgi de ovăz este un alt motiv pentru care este un aliment perfect pentru cină sau o gustare seara târziu dacă aveți diabet. O meta-analiză din 2018, publicată în Journal of Chiropractic Medicine , a studiat eficacitatea fibrelor alimentare în diabetul de tip 2.
Analiza a concluzionat că fibrele, în special din cerealele obținute din ovăz și orz, nu numai că pot reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2, dar pot ajuta și persoanele cu diabet să scadă nivelul glicemiei.
Evitați foamea
Făina de ovăz conține 27 de grame de carbohidrați complecși, care sunt mai lent de digerat și durează mai mult timp să se descompună în corpul tău decât carbohidrații simpli. Indiferent dacă mâncați fulgi de ovăz pentru cină sau fulgi de ovăz de seară ca gustare, conținutul complex de carbohidrați vă va face să vă simțiți mai plin mai mult timp, ceea ce este deosebit de important pentru reducerea poftei de mâncare și controlul foametei.
Un studiu publicat în Jurnal de nutriție în 2014 a constatat că fulgii de ovăz, atât instant, cât și de modă veche, sunt mai eficienți pentru sațietate decât alte cereale gata de consum. Deci, dacă vă este greu să dormiți pe stomacul gol sau cu un nivel scăzut de zahăr din sânge, fulgi de ovăz vă pot ajuta să descurajați gustarea la miezul nopții.
Pentru un somn bun
Când vă terminați castronul cu fulgi de ovăz pentru cină, vă recomandăm să vă relaxați, să vă relaxați și să vă detensionați înainte de a merge la culcare. Se pare că fulgii de ovăz vă vor ajuta. Făina de ovăz conține un aminoacid numit triptofan, un sedativ natural care provoacă o senzație moale și somnoroasă.
Psihologia Astăzi explică faptul că carbohidrații din ovăz promovează eliberarea de insulină, care ajută triptofanul să intre în creier. Creierul tău transformă triptofanul în serotonină, un neurotransmițător al creierului esențial pentru reglarea somnului, apetitului, durerii și stării de spirit, precum și melatonina, un hormon care controlează ciclurile de somn-veghe.
Un studiu publicat în Nutrienți în 2016 a examinat efectul diferitelor niveluri de triptofan asupra emoțiilor și funcției creierului. Cercetătorii au descoperit că nivelurile scăzute de serotonină din creier sunt asociate cu anxietate, stare proastă, depresie și tulburări de memorie.
Ajută la scăderea colesterolului
Consumul unui castron cu fulgi de ovăz la cină vă poate ajuta și la controlul nivelului de colesterol. Clinica Mayo raportează că fibra solubilă din ovăz poate reduce absorbția colesterolului în sânge. Clinica Mayo sugerează că 5 până la 10 grame de fibre solubile pe zi pot reduce colesterolul LDL (cel rău).
O porție de jumătate de cană (40 de grame) de fulgi de ovăz oferă aproape 4 grame de fibre și aproximativ 2 grame de fibre solubile. Adăugând fructe, cum ar fi fructele de pădure sau o banană, veți obține și mai multe fibre.
Un studiu controlat publicat în Lipidele în sănătate și boală în 2017 a evaluat asocierea consumului de fulgi de ovăz cu nivelurile de lipide la indienii asiatici care aveau un nivel ridicat de colesterol din sânge. Subiecții care au primit o porție zilnică de terci din ovăz au avut o reducere cu 8,1% a nivelului total de colesterol.
Concluzia a fost că un consum zilnic de 3 grame de fibre solubile din ovăz este benefic atât în reducerea colesterolului total, cât și a colesterolului LDL.
Beneficii antiinflamatorii împotriva bolilor
Făina de ovăz conține proprietăți antioxidante puternice în conținutul său de vitamina E și mineralele cupru, zinc și seleniu. În plus, s-a găsit un compus fenolic numai în grăsimi numită avenantramidă (Avns) joacă un rol pentru efectele sale antiinflamatorii și antioxidante în menținerea sănătății și protejarea de o serie de afecțiuni cronice.
Dovezi prezentate într-un studiu publicat în Revizuirea farmacognoziei în 2018 indică faptul că Avns este un potențial candidat terapeutic pentru tratamentul mai multor boli inflamatorii asociate cu cancerul, diabetul și bolile cardiovasculare. Concluzia a fost că consumul regulat de ovăz bogat în Avns ar putea avea beneficii în prevenirea și vindecarea multor boli cronice și legate de vârstă.
Cuprins